🏅 80/20
- Systématiser mon entrainement
- Préparer tous les repas de la semaine en un jour
- Éteindre mon ordinateur automatiquement à 21h
- Bien dormir
- 9h de sommeil par jour
- Bien s'entrainer
- Poids libre
- Bien manger
🎯 Objectif
Poids : 85kg IMG : 10% Tour de bras : 40cm Développé couché : 100kg Inspiration : Jason Momoa
📊 Progression (KPIs)
| Date | Poids | IMG | Tour de bras | Calories | Sommeil | Volume | Photo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| x | x | x | x | x | x | x | x |
🍏 Alimentation
Métabolisme de base : 2500 kcal DEJ : 3000 kcal
Besoins caloriques pendant une prise de masse : DEJ +10-20% Besoins caloriques pendant une maintenance : DEJ Besoins caloriques pendant une sèche : DEJ -20%
Mon plan repas :
- Boire 3 litres d'eau par jour
- 160g de proteine
- 80g de lipide
- 400g de glucide
💊 Compléments alimentaire
🏋️♂️ Entrainement
- Durée de mon entrainement : 60 minutes
- Temps de repos : 2-3 minutes
- Nombre de séances : 3 séances par semaine
- Nombre de séries : 3 séries par exercice / 12 séries par séance
- Nombre de répétitions : 5 répétitions (80% de ma répétition maximale)
- Programme d'entrainement : Full Body (Big three + Dips + Tractions + Planche)
- Respiration : Expirer par la bouche pendant l’effort et d’inspirer par le nez sur le relâcher (Souffler pendant l'effort)
-
Privilégier les poids libre, les Exercices polyarticulaires et la Surcharge progressive