Mon programme de musculation

Mis à jour le lundi 15 novembre 2021 par johackim

🏅 80/20

🎯 Objectif

Poids : 85kg IMG : 10% Tour de bras : 40cm Développé couché : 100kg Inspiration : Jason Momoa

📊 Progression (KPIs)

DatePoidsIMGTour de brasCaloriesSommeilVolumePhoto
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🍏 Alimentation

Métabolisme de base : 2500 kcal DEJ : 3000 kcal

Besoins caloriques pendant une prise de masse : DEJ +10-20% Besoins caloriques pendant une maintenance : DEJ Besoins caloriques pendant une sèche : DEJ -20%

Mon plan repas :

  • Boire 3 litres d'eau par jour
  • 160g de proteine
  • 80g de lipide
  • 400g de glucide

💊 Compléments alimentaire

🏋️‍♂️ Entrainement

  • Durée d'entrainement : 60 minutes
  • Temps de repos : 2-3 minutes
  • Nombre de séances : 3 séances par semaine
  • Nombre de séries : 3 séries par exercice
  • Nombre de répétitions : 6 répétitions (80% de ma répétition maximale)
  • Programme d'entrainement : Full Body (Big three + Dips + Tractions + Planche)
  • Respiration : Expirer par la bouche pendant l’effort et d’inspirer par le nez sur le relâcher (Souffler pendant l'effort)
  • Privilégier les poids libre, les Exercices polyarticulaires et la Surcharge progressive