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🏅 80/20
- Systématiser mon entrainement
- Préparer tous les repas de la semaine en un jour
- Poser son sac de sport devant l'entrée du studio avant d'aller manger
- Bien dormir
- 9h de sommeil par jour
- Bien s'entrainer
- Charges lourdes
- Poids libre
- Bien manger
🎯 Objectif
Poids : 85kg IMG : 10% Tour de bras : 40cm Développé couché : 100kg Inspiration : Jason Momoa
📊 Progression (KPIs)
| Date | Poids | IMG | Tour de bras | Calories | Sommeil | Volume | Photo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| x | x | x | x | x | x | x | x |
🍏 Alimentation
Métabolisme de base : 2500 kcal Dépense énergétique journalière : 3000 kcal
Besoins caloriques pendant une prise de masse : DEJ +10-20% Besoins caloriques pendant une maintenance : DEJ Besoins caloriques pendant une sèche : DEJ -20%
Mon plan repas :
-
Faire du Batch cooking, préparer les 14 Tupperwares de la semaine le dimanche.
- Boire 3 litres d'eau par jour
- Collation d'avant/après séance : ?
- 160g de proteine
- 80g de lipide
- 400g de glucide
TODO -> FAIRE UN MEAL PLAN
💊 Compléments alimentaire
🏋️♂️ Entrainement
- Durée de mon entrainement : 60 minutes
- Temps de repos : 2-3 minutes
- Nombre de séances : 3 séances par semaine
- Nombre de séries : 3 séries par exercice / 12 séries par séance
- Nombre de répétitions : 5 répétitions (80% de ma répétition maximale).
- Programme d'entrainement : PPL - Push (Pec, Epaule, Triceps) Pull (Dos, Biceps), Legs (Jambes)
- Respiration : Expirer par la bouche pendant l’effort et d’inspirer par le nez sur le relâcher (Moyen mnémotechnique : souffler pendant l'effort).
-
Privilégier les poids libre, la surcharge progressive et les exercices composés.
Push (Lundi)
- Barbell Bench Press (Développé couché)
- Incline Barbell Bench Press (Développé couché incliné)
- Dumbbell Bench Press (Développé haltère)
- Seated Triceps Press
Pull (Mercredi)
- Barbell Deadlift (Soulevé de terre)
- One-Arm Dumbbell Row (Rowing Haltère)
- Lat Pulldown (Wide-Grip)
- Barbell Curl
Legs (Vendredi)
Références :