Mon programme de musculation

Mis à jour le vendredi 11 mars 2022 par johackim

🏅 80/20

  • ĂŠtre rĂ©guliĂ©
    • PrĂ©parer tous les repas de la semaine en un jour
    • Poser son sac de sport devant l'entrĂ©e du studio avant d'aller manger
  • Bien dormir
    • 8h de sommeil par jour
  • Bien s'entrainer
    • Surcharge progressive
    • Exercices composĂ©s
    • Charges lourdes
    • Poids libre
  • Bien manger

🎯 Objectif

Poids : 85kg IMG : 10% Tour de bras : 40cm Développé couché : 100kg Inspiration : Jason Momoa

đź“Š Progression (KPIs)

DatePoidsIMGTour de brasCaloriesSommeilVolumePhoto
xxxxxxxx

🍏 Alimentation

Métabolisme de base : 2500 kcal Dépense énergétique journalière : 3000 kcal

Besoins caloriques pendant une prise de masse : DEJ +10-20% Besoins caloriques pendant une maintenance : DEJ Besoins caloriques pendant une sèche : DEJ -20%

Mon plan repas :

  • Faire du Batch cooking, prĂ©parer les 14 Tupperwares de la semaine le dimanche.

  • Boire 3 litres d'eau par jour
  • Collation d'avant sĂ©ance : ?
  • Collation d'après sĂ©ance : ?
  • 160g de proteine
  • 80g de lipide
  • 400g de glucide

TODO -> FAIRE UN MEAL PLAN

💊 Compléments alimentaire

🏋️‍♂️ Entrainement

Durée de mon entrainement : 60 minutes Temps de repos : 2-3 minutes Nombre de séances : 3 séances par semaine Nombre de séries : 3 séries par exercice / 12 séries par séance Nombre de répétitions : 5 répétitions (80% de ma répétition maximale). Programme d'entrainement : PPL - Push (Pec, Epaule, Triceps) Pull (Dos, Biceps), Legs (Jambes) Respiration : Expirer par la bouche pendant l’effort et d’inspirer par le nez sur le relâcher (Moyen mnémotechnique : souffler pendant l'effort).

Push (Lundi)

Pull (Mercredi)

Legs (Vendredi)

Privilégier les poids libre, la surcharge progressive et les exercices composés.


Références :