C'est quoi une habitude ?
Une habitude est une activité routinière ou un comportement exécuté régulièrement et, la plupart du temps, automatiquement.
À long terme, notre qualité de vie dépend souvent de la qualité de nos habitudes.
Les habitudes sont à double tranchant. De mauvaises habitudes peuvent vous ralentir tout aussi facilement que de bonnes habitudes peuvent vous aider à progresser.
Pourquoi les habitudes vous donnent la liberté et non l'inverse ?
Beaucoup de personnes (comme moi) ont peur des habitudes, car cela semble être en apparence un frein à notre liberté et notre spontanéité dans la vie.
« Les habitudes vont-elles rendrent ma vie monotone ? »
« Est-ce que je vais me perdre dans une routine qui me rend triste ? »
En réalité, c'est l'inverse, les habitudes ne limitent pas la liberté. Elles la créent.
Les personnes qui n'ont pas d'habitudes bien établies sont souvent celles qui ont le moins de liberté.
- Sans bonnes habitudes financières, vous serez toujours en recherche d'argent.
- Sans bonnes habitudes de santé, vous aurez toujours l'impression de manquer d'énergie.
- Sans bonnes habitudes d'apprentissage, vous aurez toujours le sentiment d'être en retard.
Et chacune de ces tâches demandera un effort conséquent en termes de temps et d'énergie.
Plus vous aurez à effectuer d'efforts conscients dans votre prise de décision et à l'exécution de ces tâches moins vous aurez de temps à consacrer à votre liberté.
Alors que si vous mettez en place vos habitudes correctement et qu'elles deviennent bien ancrées, vous aurez tout le temps et la liberté de faire ce qui vous plait.
L'anecdote de l'avion
Si vous changez la trajectoire d'un vol d'avion Los Angeles / New York de seulement 3,5 degrés, cela vous fera attérir à Washington au lieu de New York.
C'est pareil pour vos habitudes, un léger changement de 1% en bien ou en mal peut complètement changer votre avenir.
Le cumul de gains marginaux
Le cumul de gains marginaux est une philosophie inventée par l'entraineur de cyclisme Dave Brailsford qui consiste à rechercher toutes les marges d'amélioration, aussi petites soit-elles, dans tout ce que vous entreprenez.
Si on envisage la compétition cycliste en la décomposant par élément, si on améliore chaque élément de 1%, on obtiendra une augmentation globale considérable des performances. Dave Brailsford
La philosophie du 1%
De la même manière que l’argent investi travaille de lui-même, un investissement en habitude produit des effets exponentiels sur notre progression.
Progressez de 1% chaque jour et au bout d’un an vous serez 37 fois meilleur (1.01^365 = 37), 1400 fois au bout de deux ans, et 54000 fois au bout de trois ans.
La motivation principale de tous nos actes
Nos ancêtres préhistoriques étaient attentifs aux signaux (déclencheurs) qui indiquaient l'emplacement de récompenses primaires comme la nourriture, l'eau et le sexe.
Aujourd'hui, nous passons tout notre temps à la recherche d'argent, d'amour, de renommée, de pouvoir, de statut social, de louanges, etc...
Ces activités améliorent aussi indirectement nos chances de survie et de reproduction, ce qui est la motivation principale de tous nos actes.
De tout temps, on a constaté qu’une personne jouissant de plus de pouvoir et de renommée avait accès à plus de ressources, se souciait moins de sa survie et s’avérait être un conjoint potentiel plus attirant.
La boucle des habitudes
Une habitude fonctionne en 4 étapes :
Déclencheur -> Envie -> Action -> Récompense
Le déclencheur
Le déclencheur est simplement un ensemble d'informations qui anticipe une récompense et amène à un comportement.
Exemples :
- La vue d'une machine à sous
- L'odeur d'un restaurant chinois
- L'écoute d'un groupe de métal
Notre réaction à ses déclencheurs est propre à chacun.
L'envie
L'envie est le désir, l'état de manque qui nous pousse à agir pour atteindre la récompense.
Exemples :
- Avoir faim
- Vouloir plus de connaissances sur un sujet
- Vouloir plus d'argent
En théorie, toute information peut déclencher un état de manque, mais cela dépend des motivations de chacun.
Sans motivation ou désir, vous n'avez aucune raison d'agir.
L'action
L'action est simplement l'habitude que vous accomplissez. Elle peut être sous la forme d'une pensée ou d'une action physique.
Exemples :
- Manger
- Faire du sport
- Sortir le chien
La récompense
La récompense et l'objectif final d'une habitude. Son objectif est de satisfaire votre envie.
Les récompenses vous apprennent quelles actions méritent d'être reproduites à l'avenir.
Exemples :
- Être rassasié
- Être plus tranquille
- Gagner 1000€
En résumé
Pour résumé, le déclencheur anticipe une récompense, ce qui provoque un désir de vouloir cette récompense, et engendre l'action afin d'obtenir cette récompense.
Exemple :
- Déclencheur -> Votre téléphone sonne
- Envie -> Vous souhaitez connaitre le contenu du message
- Action -> Vous regardez le message
- Récompense -> Vous satisfaites votre envie de lire le message
L'action de saisir votre téléphone devient associée à la sonnerie de votre téléphone.
Si un comportement est insuffisant à l'une des quatre étapes, il ne deviendra pas une habitude.
Il s'agit d'une boucle qui analyse continuellement l'environnement et anticipe ce qui va se passer à chaque instant de notre vie, même maintenant.
Les 4 lois du changement de comportement
James ClearTout objectif est voué à l'échec s'il va à l'encontre de la nature humaine.
Voici les 4 lois pour créer une bonne habitude :
- L'évidence (Déclencheur), -> "Comment rendre l’habitude évidente ?"
- L'attractivité (Envie), -> "Comment rendre l’habitude attractive ?"
- La facilité (Action) -> "Comment rendre l’habitude facile ?"
- La satisfaction (Récompense) -> "Comment rendre l’habitude satisfaisante ?"
Et si vous inversez le processus, cela peut briser une mauvaise habitude :
- L'invisibilité (Déclencheur) -> "Comment rendre l’habitude invisible ?"
- La non-attractivité (Envie) -> "Comment rendre l’habitude non attractive ?"
- La difficulté (Action) -> "Comment rendre l’habitude difficile ?"
- L'insatisfaction (Récompense) -> "Comment rendre l’habitude non satisfaisante ?"
Le tableau de bord des habitudes
Une fois que nos habitudes sont devenues automatiques, nous ne faisons plus attention à ce que nous faisons.
Créer un tableau de bord des habitudes est un simple exercice qui consiste à lister toutes les habitudes que l'on réalise quotidiennement afin de prendre conscience de toutes ses bonnes ou mauvaises habitudes.
- Lister toutes vos habitudes
- Ajouter un "+" à côté des bonnes habitudes
- Ajouter un "-" à côté des mauvaises habitudes
- Ajouter un "=" à côté des habitudes neutres
Il n'y a pas de bonnes ou mauvaises habitudes, chaque habitude résout un problème, elles dépendront de votre situation de vos objectifs.
Observez vos pensées et vos actions sans jugement ni critique interne.
Le processus de changement de comportement commence toujours par la prise de conscience.
L'intention de mise en œuvre
Les personnes qui élaborent un plan spécifique précisant quand et où ont plus de chances de s'y tenir et d'atteindre leur objectif.
Si vous vous dites simplement, "je vais arrêter de fumer", ou "je vais me mettre au sport", c'est laisser le hasard décider et espérez que vous vous en souviendrez ou serez motivé le moment venu.
Quand les rêves sont flous, il est facile de justifier de petites exceptions tout au long de la journée et de ne jamais réaliser les choses spécifiques que vous vous êtes fixées pour réussir.
L'intention de mise en oeuvre est simplement un plan précisant quand et où agir. Vous pouvez l'appliquer en définissant vos habitudes avec la formule suivante :
Je vais [COMPORTEMENT] à [MOMENT], dans [LIEU].
Si vous ne savez pas quand commencer, choisissez le premier jour de la semaine, du moi ou de l'année. Un nouveau départ est toujours motivant.
La superposition d'habitudes
La superposition d'habitudes (ou Habit stacking en anglais), terme initialement inventé par BJ Fogg sous le terme Anchoring est simplement le fait d'associer une habitude à une autre.
Après [HABITUDE ACTUELLE], je vais [NOUVELLE HABITUDE].
Exemples :
- Après m'être servi une tasse de café, je vais méditer pendant une minute.
- Après avoir enlevé mes chaussures de ville, je vais immédiatement enfiler ma tenue de sport.
Le secret, c'est de lier le comportement souhaité à une action que vous effectuez déjà chaque jour.
Cela vous permet d'enchainer les habitudes, chacune agissant comme un déclencheur pour la suivante.
Le contexte est le déclencheur
Avec le temps, vos habitudes deviennent associés non plus avec un déclencheur unique, mais avec le contexte qui englobe le comportement. Le contexte devient le déclencheur.
Exemples :
- Parler à voix basse dans une église
- Boire de l'alcool dans une soirée
- Fumer après avoir fait l'amour
Il est plus facile de changer les habitudes dans un nouvel environnement. Cela aide à échapper aux déclencheurs déjà existants qui nous poussent vers nos habitudes actuelles.
Il est plus facile d'associer une nouvelle habitude à un nouveau contexte que de créer une nouvelle habitude face à des signaux concurrents.
À long terme nous devenons le produit de l'environnement dans lequel nous vivons.
Les habitudes sont liées à la dopamine
La Dopamine est un neurotransmetteur qui se libère lorsque vous éprouvez du plaisir, mais aussi lorsque vous l'anticipez.
Il guide nos actions au quotidien en générant des états de manque comme l'envie de boire, de manger ou de faire l'amour.
La dopamine est davantage libérée pendant la phase d'anticipation que pendant l'appréciation de la récompense.
C'est l'attente d'une récompense, et non son accomplissement, qui nous pousse à agir. Plus l'anticipation est grande, plus le pic de dopamine est important.
Les scientifiques appellent cela la différence entre "vouloir" et "apprécier".
Le désir est le moteur qui dirige le comportement. Chaque action est entreprise à cause de l'anticipation qui la précède.
La différence entre un objectif et un processus
« Le score se fait tout seul. » Bill Walsh, triple vainqueur du Super Bowl
L'objectif est le résultat que vous souhaitez atteindre. Le processus est le moyen d'y parvenir.
Exemples :
-
Si vous êtes un entraîneur, votre objectif est de remporter un championnat. Le processus est la façon dont vous recrutez les joueurs, gérez vos assistants et menez vos entraînements.
-
Si vous êtes un entrepreneur, votre objectif est de créer une entreprise générant des bénéfices. Le processus est le fait de tester des idées de produits, de recruter des employés et de mener des campagnes de marketing.
-
Si vous êtes musicien, votre objectif est de jouer un nouveau morceau. Le processus est la fréquence à laquelle vous pratiquez, la méthode avec laquelle vous déchiffrez et vous attaquez aux mesures difficiles et la façon dont vous recevez les instructions de votre professeur.
Si vous enlever le processus vous ne pouvez pas atteindre votre objectif. Si vous enlevez votre objectif, il est possible de l'atteindre quand même avec le processus.
Le processus est supérieur à l'objectif. Avec le bon processus, l'objectif est atteint naturellement.
Mettre en place des habitudes basées sur l'identité
Identité > Processus > Objectif
Avec les habitudes axées sur les résultats, l’accent est mis sur ce que vous voulez réaliser.
Avec des habitudes identitaires, l’accent est mis sur ce que vous souhaitez devenir.
Il est plus facile d'arrêter de fumer en s'identifiant comme non-fumeur qu'en s'identifiant comme fumeur occasionnel.
Le regroupement de tentations
Le regroupement de tentations (Temptation bundling en anglais) fonctionne en liant une action que vous voulez faire à une action que vous devez faire.
Exemple : Associer les séries Netflix (ce qu'on a envie de faire) à faire de l'exercice sur son vélo (ce qu'on devrait faire).
Cela rend vos habitudes plus attractives.
L'environnement social
La culture dans laquelle nous vivons détermine les comportements qui nous attirent.
Toutes les habitudes qui nous semblent normales dans notre culture sont par conséquent les comportements qui nous semblent les plus attrayants.
Pendant la majeure partie de notre histoire, nos ancêtres vécurent dans des tribus. Être séparé de la tribu, ou pire, être chassé était une condamnation à mort.
En conséquence, l'un des désirs les plus profonds de l'homme est d'appartenir à un groupe.
Nos amis et notre famille exercent une sorte de pression invisible qui nous incite à faire comme eux.
Le comportement normal de la tribu l'emporte souvent sur le comportement de l'individu.
La plupart du temps, nous préférons avoir tort avec la foule plutôt que d'avoir raison seuls.
Nous ne choisissons pas nos premières habitudes, nous les imitons. Nous suivons le scénario transmis par nos amis et notre famille, note église et notre école, notre communauté locale et la société en général.
Nous imitons constamment les personnes qui nous entourent ; gouts musicaux, accent, posture, vêtements, blagues.
Nos chances de devenir obèse augmentent de 57% si on a un ami qui le devient.
L'expérience de Solomon Asch
Le psychologue Solomon Asch mena une expérience qui consiste à poser des questions ultras simples à une personne entourée d'acteurs dans une salle.
La personne concernée ne sait pas que les autres personnes sont des acteurs
De temps en temps, les acteurs firent exprès de répondre faux à une question ultra simple.
75% des personnes étaient d'accord avec la réponse du groupe, même si elle était manifestement incorrecte.
La motivation sous-jacente
Chaque comportement à deux facettes : en surface, l'envie, et en profondeur, la motivation sous-jacente.
Exemples :
- Manger des tacos -> Se nourrir pour survivre
- Aller sur Tinder -> Trouver l'amour et faire un enfant
- Naviguer sur Facebook -> Se lier à une tribu
Toutes nos habitudes actuelles sont des réponses à des désirs anciens.
Le monde a beaucoup changé, mais la nature humaine a peu évolué.
Devoir -> faire
Pour reprogrammer votre cerveau pour qu'il apprécie les habitudes fastidieuses vous pouvez simplement changer le verbe "devoir" en "faire".
Exemples :
- Je dois aller travailler -> je vais travailler.
- Je dois me lever -> Je me lève
Ce simple changement redéfinit notre point de vue de l'évènement. Nous ne voyons plus cela comme une corvée, mais comme quelque chose que nous faisons naturellement.
Différence entre être en mouvements et être dans l'action
Lorsque vous êtes en mouvement, vous planifiez, développez des stratégies et apprenez. Ce sont toutes de bonnes choses, mais elles ne produisent pas de résultats.
En revanche, l'action est un type de comportement qui produira un résultat.
Exemples :
-
"Je présente vingt idées d’articles que je veux écrire" (mouvement) vs. "Je m’assieds et j’écris un article" (action).
-
"Je recherche un meilleur régime alimentaire et lis quelques livres sur le sujet" (mouvement) vs. "Je mange réellement un repas sain" (action).
Pour éviter ce comportement, commencer par la répétition, et non par la perfection.
La potentialisation à long terme
La potentialisation à long terme (ou loi de Hebb) est un terme créé par les neuroscientifiques pour décrire le renforcement de la liaison des neurones qui sont stimulés en même temps.
Exemples :
- Les musiciens ont un cervelet plus gros que les non-musiciens.
- Les mathématiciens ont plus de matière grise que les autres.
- Les chauffeurs de taxi ont un hippocampe plus volumineux que les autres.
Tout comme la musculation, certaines régions du cerveau s'adaptent à mesure qu'elles sont sollicitées et s'atrophient lorsqu'elles ne sont plus mobilisées.
L'automaticité
L'automaticité est la capacité à adopter un comportement sans penser à chaque étape.
C'est ce qui se produit lorsque l'inconscient prend le relai.
La répétition prévaut sur le temps d'adoption d'une habitude.
La loi du moindre effort
Historiquement, les hommes ont pendant longtemps eu besoin d'économiser son énergie pour survivre.
Il est dans la nature humaine d'économiser son énergie et choisir l'option qui nécessite le moins de travail.
Plus une action demande de l'énergie, moins elle est susceptible d'être exécutée.
Et inversement, moins une action demande de l'énergie, plus elle est susceptible d'être exécutée.
Regarder la télévision ou notre smartphone peut être effectué presque sans effort, ce qui nous fait perdre beaucoup de temps.
La technique du réaménagement de l'environnement
Lorsque vous décidez de créer une nouvelle habitude, il est préférable de choisir un endroit qui se trouve déjà dans le processus de votre routine quotidienne.
Préparez et améliorez votre environnement pour faciliter les actions futures.
Exemples :
- Vous êtes plus susceptibles d'aller à la salle de sport si elle se trouve sur le chemin du travail.
- Préparez votre tenue de sport à l'avance
- Placer des fruits sur le comptoir de votre cuisine
Moins la contrainte est importante, plus l'habitude se maintient et inversement.
Les instants décisifs
Les habitudes sont comme la bretelle d'entrée sur une autoroute
Chaque jour, certains moments sont décisifs et façonnent votre journée en bien ou en mal.
Certains choix vous emmènent sur des chemins totalement différents qui auront un impact sur votre journée.
Exemples :
- Prendre la voiture ou prendre son vélo
- Aller dans un Fast Food ou un bar à salade
- Travailler ou démarrer sa console de jeux vidéos
Une fois le chemin emprunté, il est difficile d'en sortir ou de revenir un arrière.
La règle des 2 minutes
Lorsque vous créez une nouvelle habitude, ce processus doit durer moins de 2 minutes.
Chaque habitude peut se réduire à 2 minutes, exemple :
- Lire tous les soirs avant d'aller se coucher -> Lire une page
- Faire 30 minutes de yoga -> sortir mon tapis de yoga
- Étudier avant d'aller en cours -> Ouvrir mes notes
- Courir 5 kilomètres -> Mettre mes chaussures de sport
Une habitude ne doit pas être considérée comme difficile, les actions qui suivent peuvent être difficiles, mais les 2 premières minutes doivent être faciles.
Votre objectif n'est pas les actions difficiles, mais l'Habitude passerelle. Votre habitude doit être établie avant d'être améliorée.
Presque tout objectif de vie peut être transformé en un comportement de 2 minutes, exemple : Je veux vivre longtemps -> Je dois rester en forme -> Je dois faire de l'exercice -> Je dois mettre mes chaussures de sport.
Dispositif d'engagement
Un dispositif d'engagement est un choix que vous faites dans le présent et qui contrôle vos actions dans le futur.
C'est un moyen de conditionner vos comportements futurs afin d'éviter les mauvaises et suivre les bonnes habitudes.
Exemple :
- Brancher un minuteur qui déconnecte votre box internet à 22h
- S'inscrire à l'avance à une compétition de sport
- Se désabonner de toutes nos newsletters
- Désactiver les notifications de son téléphone
- Vendre sa console de jeux vidéos
- Demander à un assistant ou ami de reset chaque début de semaine les mots de passe de vos réseaux sociaux
La stratégie du trombone
Tous les matins, un jeune courtier qui se nomme Dyrsmid posait deux pots sur son bureau. L'un était vide, et l'autre remplit de cent vingt trombones.
Chaque fois qu'il passait un appel commercial, il déplaçait un trombone du pot plein au pot vide.
En 18 mois, il gagna 125 000 dollars par an.
Il est satisfaisant de progresser et ça l'est encore plus avec des outils visuels.
Système de suivi des habitudes
C'est un moyen simple de savoir si vous avez ou non pris une habitude.
Le système le plus simple est un calendrier à rayer tous les jours lorsque vous appliquez votre routine.
Comme Jerry Seinfield avec son carnet de blague à remplir chaque jour. Ne vous occuper pas de la qualité de votre habitude, fixer vous simplement comme objectif de ne pas briser la chaine.
Pour éviter d'être démotivé par le fait de devoir évaluer la progression de vos habitudes, suivez systématiquement une seule habitude plutôt que dix et associer la méthode de la superposition d'habitudes avec le suivi des habitudes :
Après [HABITUDE ACTUELLE], je vais [EFFECTUER UN SUIVI DE MON HABITUDE].
Évitez "La spirale d'erreurs répétées" ou "Le cycle tout ou rien"
« La première règle de la capitalisation : ne jamais arrêter inutilement. » Charlie Munger
Personne n'est parfait, si jamais vous manquer une habitude, appliquez simplement cette règle : "ne jamais manquer une occasion deux fois".
Une erreur n'est jamais un signe de défaite. C'est la spirale d'erreurs répétées qui conduit à l'échec.
Le problème n’est pas la peur de déraper, mais le fait de penser que si nous ne parvenons pas à accomplir quelque chose de façon parfaite, nous ne devrions pas la faire du tout. Donc nous n’essayons même pas…
Les journées ratées font plus de dégâts que les journées réussies ne vous aident.
Le cycle tout ou rien n'est qu'un piège qui peut faire déraper vos habitudes.
Ne laissez pas les pertes saper vos éléments de capitalisation.
Si jamais vous manquez un jour, essayez de vous remettre sur la bonne voie le plus rapidement possible.
La loi de Goodhart
Lorsqu'un élément d'évaluation devient un objectif, il cesse d'être un élément d'évaluation.
Contrat d'habitude
Vous pouvez rédiger un contrat d'habitude et demander à un ami ou un proche de surveiller la progression de votre habitude.
Une section portera sur les sanctions appliquées en cas d'échec.
Et la signature par tous les partis fera office d'engagement.
Partenaire de responsabilité
Un partenaire de responsabilité peut nous imposer une conséquence immédiate en cas d'inaction de notre part.
Nous nous soucions énormément de ce que les autres pensent de nous et nous ne voulons pas qu'ils aient une opinion négative.
Le principe de Boucles d’Or
Nous sommes extrêmement motivés lorsque nous exécutons des tâches qui sont à la limite de nos capacités du moment. Pas trop difficiles. Pas trop faciles. Juste au bon niveau de difficulté.
En psychologie, cette approche s'appelle La loi de Yerkes-Dodson qui définit le niveau d'éveil ou d'excitation comme le point médian entre l'ennui et la peur.
Apprécier l'ennui
« Les hommes désirent la nouveauté à un point tel que ceux qui s'en sortent bien souhaitent autant un changement que ceux qui s'en sortent mal » Machiavel
La plus grande menace au succès n'est pas l'échec, mais l'ennui. On s'ennuie des habitudes parce qu'elles nous lassent au fil du temps.
- Allez à la salle chaque jour
- Écrire chaque jour
- Appeler des prospects chaque jour
- Etc...
C'est la différence entre ceux qui réussissent et les autres, ils ne se lassent pas et trouvent toujours un moyen de continuer malgré le sentiment d'ennui.
La seule façon de devenir excellent est d'être fasciné sans cesse en faisant la même chose encore et encore.
Vous devez apprécier l'ennui.
Alignez vos habitudes avec vos talents naturels
Les gènes sont difficilement modifiables, ce qui signifie qu’ils offrent un avantage considérable dans des circonstances favorables et un inconvénient considérable dans des circonstances défavorables.
Si vous voulez être un bon dunkeur au basket, il est très utile de mesurer plus de 2 mètres. Si vous souhaitez pratiquer la gymnastique, mesurer 2 mètres sera plutôt un frein.
Par conséquent, si vous voulez être vraiment bon(ne), choisissez le domaine dans lequel vous avez des prédispositions.
En bref : les gènes ne déterminent pas votre destin.
Les gènes ne déterminent pas votre destin. Ils déterminent vos domaines de compétences.
N'allez pas à l'encontre de ce que vous ne pouvez pas contrôler, alignez vos habitudes avec vos talents et prédispositions naturels.
Plus nous nous attachons à une [[identité]], plus il est difficile de s’en détacher
Plus une idée nous parait sacrée, c’est-à-dire qu’elle est plus étroitement liée à notre identité, plus nous la défendons avec force contre la critique.
Plus vous laissez une conviction vous définir, moins vous êtes capable de vous adapter lorsque la vie vous place devant une difficulté.
Quand on s’accroche trop à une identité, on devient fragile. Si l’on perd cette chose, on se perd soi-même.
Quand vous passez toute votre vie à vous définir par rapport à un élément qui disparait, vous n’avez plus rien qui vous permette de vous identifier…
Pour soulager ces « pertes d’identité », essayez de vous redéfinir en conservant les aspects importants de votre identité même si votre rôle change.
Exemples :
- « Je suis un athlète » se transforme en « Je suis une personne qui a une force mentale importante et qui aime les efforts physiques ».
- « Je suis un grand soldat » se transforme en « Je suis une personne disciplinée, fiable et un excellent élément dans une équipe ».
- « Je suis le P.D.G. » se transforme en « Je suis une personne qui bâtit et crée des choses ».
Références :