Un journal de pensées (Thought record) est un outil de Restructuration cognitive utilisé en Thérapie cognitivo-comportementale.
Inspiré des Colonnes de Beck, il est utilisé pour identifier, recenser et remettre en question ses pensées automatiques négatives.
Il est composé de 5 parties :
- Le déclencheur
- L'émotion
- Le comportement
- La pensée automatique
- La pensée alternative
1. Le déclencheur
Le déclencheur est la situation qui a déclenché les pensées, émotions et comportements.
Il peut être interne (pensée, souvenir, sensation physique) ou externe (évènement, personne, lieu).
Le déclencheur peut aussi être un besoin insatisfait.
2. L'émotion
L'émotion est l'émotion ressentie dans cette situation.
Vous pouvez noter votre émotion sur une échelle de 0 à 100 en termes d'intensité ressentie.
PS : Vous pouvez vous inspirer de la roue des émotions pour vous aider à identifier l'émotion ressentie.
3. Le comportement
Le comportement est l'action que vous avez effectuée dans cette situation.
4. La pensée automatique
La pensée automatique est la pensée qui vous est venue à l'esprit dans cette situation.
Elle est souvent automatique, rapide et négative.
Noter la pensée automatique sans la juger, simplement en la décrivant.
Vous pouvez nommer la pensée automatique, la noter sur une échelle de 0 à 100% en termes de croyance et noter les preuves pour et contre cette pensée.
5. La pensée alternative
La pensée alternative est une pensée alternative et rationnelle à la pensée automatique.
Elle doit être réaliste et basée sur des faits.
Pour définir une pensée alternative, il est possible de se poser les questions suivantes :
- Quelles sont les preuves pour et contre cette pensée ?
- Qu'est-ce que je dirais à un ami qui aurait la même pensée automatique que moi ?
- Que penserait X dans cette situation ?
Vous pouvez aussi noter le degré de croyance de chaque pensée alternative sur une échelle de 0 à 100%.
6. Exemple de journal de pensée
Voici un exemple de journal de pensée :
| Déclencheur | Émotion | Comportement | Pensée automatique | Pensée alternative |
|---|---|---|---|---|
| Un ami ne m'a pas répondu | Tristesse | M'isoler | Il ne m'aime pas | Il est peut-être occupé |
| Un collègue m'a critiqué | Colère | M'énerver | Il est méchant | Il a peut-être eu une mauvaise journée |
| ... | ... | ... | ... | ... |
Vous pouvez ajouter ces 2 colonnes supplémentaires pour noter les preuves pour et contre chaque pensée automatique :
| Preuve pour | Preuve contre |
|---|---|
| ... | ... |
Références :
- https://therapistaid.com/therapy-worksheet/thought-record
- https://psychologytools.com/self-help/thought-records/
- https://psychologytools.com/professional/techniques/thought-records/
- https://positivepsychology.com/thought-records/
- https://simplypsychology.org/wp-content/uploads/CBT-Thought-Record.pdf
- https://igorthiriez.files.wordpress.com/2020/11/face-a-une-pensee-douloureuse.pdf
- https://getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
- https://static1.squarespace.com/static/5cb61b1e29f2cc34d16e2bd6/t/6022ec6bd0f1fb011246f086/1612901495804/challenge-automatic-negative-thoughts-worksheet.pdf
- https://thinkcbt.com/images/Downloads/Thought_Records/EXAMPLE-CBT-THOUGHT_RECORD-V-THINK-CBT-01072020.pdf